湖南辣鱼美食研发组

让你的萌娃从床上跳起来吧【辣妈必学的营养师早餐秘笈】

细作Spirit2018-09-06 13:51:40

不管你是虎妈,潮妈,仙女妈妈,最终都会回归厨房。新时代辣妈的标准,不再局限于外表的华丽,丰富的内在、积极正向的生活态度同时具备高明的育儿方式和营养理念才是全能辣妈必备本领。做好一顿漂亮的营养早餐,再光鲜亮丽的出门,绝对考验辣妈功力,各种小技巧和经验贴get起来吧!

1.早餐什么时间吃?需要哪些食物才算营养衡呢?
童应在起床后喝一杯温水,经过10分钟活动再吃早餐最佳,学龄前儿童早上7点至七点半,小学生需要再提前一些。早餐摄入的营养成分要占到全日量的1/3左右,需要摄取到四大重要营养素:

充足的淀粉(如馒头、面条、面包、米饭等)

蛋白质(如鸡蛋、鱼肉、瘦肉、虾、大豆等富含优质蛋白质的食物)
钙质 (一杯牛奶、一份豆浆或米糊)
膳食纤维(新鲜蔬菜和水果等)


如果早餐能摄取到四种营养素,五大类的食材,才能保证营养均衡。

营养套餐:金瓜牡蛎豆腐盅+肉末蒸蛋羹+胡萝卜苹果汁。牡蛎补锌,豆腐补钙,胡罗卜苹果汁有益肠道,增强免疫力!
秘笈1:双层蒸锅,一层蒸蛋羹,一层南瓜做盅蒸牡蛎豆腐,无油烟,无需大动干戈,你可以哼着“我想为你做做饭”梳妆打扮好再叫醒萌娃!

2.每天都没有时间做早餐,胡乱塞点面包饼干牛奶,这样对孩子的身体有影响吗?

美国“儿童发育与营养研究中心”的一份报告指出:经过一夜不吃东西,孩子的血糖下降得很快,如果再不吃早餐,快到中午的时候,就会对其大脑的功能产生微妙影响,这与他们的心理思维及智能的发展密切相关。研究显示:吃够了占全天1/3量并含有优质蛋白质早餐的孩子,在课堂上的最佳思维期相对较长,生长发育也会更优异。

3. 学龄前儿童,每天需要吃多少食物才是合理的呢?

中国营养学会妇幼分会编写的《中国孕期、哺乳期妇女和0~6岁儿童膳食指南》针对学龄前儿童的平衡膳食宝塔,就各类食物的摄入量给出了建议范围:谷类(米饭、面条等)每日180~260克;蔬菜类每日200~250 克;水果类每日150~300克;鱼虾类每日40~50克;禽畜肉类每日30~40克;蛋类每日60克;奶类每日200~300克;或相当量的奶制品;大豆及豆制品每日25克;烹调油每日25~30克;糖果等少量。

营养套餐:芽苗菜鳕鱼三明治+芒果奶昔,一周吃上一两次鳕鱼,有助于孩子大脑和视力的健康成长。
秘笈2:5分钟煎鳕鱼同步3分钟煮溏心蛋,放入面包夹芽苗菜就好。

4.身为职场妈妈,早上时间非常有限,应该怎样安排一顿即省时又健康营养的儿童早餐呢?
职场妈妈在做早餐时首先要保证儿童的碳水化合物摄取,也就是淀粉类食物(参考1的回答),因为能提供身体和大脑的能量,选一个电炖盅或者电饭煲预约各种五谷杂粮粥,早餐只要花一刻钟,选容易烹饪的虾仁、鱼肉、瘦肉搭配容易洗切存放的胡萝卜、土豆等食材,再加上一把坚果,营养摄取就全面均衡了。

营养套餐:白菜虾仁翡翠包+蛋汁煎馒头片。
秘笈3:头天晚餐时多做一份肉馅包入白菜叶片中收口绑紧,冰箱保存。早上蒸十分钟,同时煎蛋汁馒头片洒黑芝麻或松子,快速又营养均衡,还能用漂亮造型赢得宝宝挑剔的胃。

5.我们家的宝宝非常挑食,早餐也很单调,有没有好办法改善呢?

挑食几乎是困扰每位妈妈的难题,可以试着改变食物的造型,做成卡通或色彩鲜艳的摆盘吸引宝贝的注意;或尝试给宝贝不喜爱的食材取个特别的名字,有时间让孩子一起参与制作美食,让他感受到快乐。挑食虽然是不好的习惯,但也不要强制宝贝吃他不想吃的,以免产生逆反情绪,找到合适的替代食物后慢慢改进就好了。

6.宝贝在家里不爱吃蔬菜,学校更不用说了,要怎么保持一定的蔬菜量呢?

可以尝试给蔬菜加点“料”,比如放些咖喱块煮蔬菜汤,掩盖孩子不喜欢的味道;把不喜欢的食物巧妙融入喜欢的食物中,也是一种好方法,比如在烹调肉时多加土豆和胡萝卜,将番茄或胡萝卜榨汁。此外,做浓汤也会在不知不觉中增加蔬菜摄入量,比如土豆、山药、南瓜、蘑菇、芹菜等食材都可以加工成碎末做汤,风味独特。
营养套餐:紫米小鱼干补钙饭团+泰式红咖喱炖什蔬汤,偶尔换换口味来点异国风情,改造型换口味,也许宝贝就不那么远离蔬菜了。
秘笈4:米饭预约煮好,早上加些鱼干或樱花虾做成饭团,裹上紫菜,5分钟搞定。再煮一碗杂蔬汤就更加完美了。

7.宝贝从小就是过敏体质,一到秋冬季节就很容易感冒咳嗽,甚至有时候发哮喘,在吃的方面我们从不怠慢,针对这样的孩子有什么更好的营养指导?

我的孩子也是遗传性过敏体质,还得过一次肺炎,除了每天坚持给孩子进行小儿推拿捏脊等,早餐也是最为重视的。可以参考金牌营养师《早餐来了》书中“过敏体质不担心”章节,把抗过敏的五谷杂粮、金针菇、胡萝卜和豆腐等食材巧妙的安排在儿童营养早餐中。另外一定要加强体育锻炼,如慢跑、游泳、跳绳等,增强免疫力,过敏体质自然会慢慢好转。

营养套餐:三黑粉手工小馒头+蒸南瓜松仁粒+热牛奶。
多吃维生素、膳食纤维含量高的谷物,可以帮助缓解过敏性哮喘。

秘笈5: 家中应该常备五谷杂粮或者自己磨好的黑豆粉、黑米粉、黑芝麻粉等,晚上加面粉做成面点,周末可以做好一周的食用量,放入保鲜盒速冻。早上取出跟南瓜蒸熟就好了,是不是又养眼又解馋呢。


8.宝宝比较瘦弱,平时多吃什么食物可以帮助长高又能益智的呢?

想让孩子长得高又壮,最不可缺少的营养素包括蛋白质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质钙、镁及锌。儿童每天需要的蛋白质,可从瘦肉、鱼、海鲜和牛奶等动物性食品中获得,植物性来源则可以从豆类、核果类中获得。每天喝的牛奶,可摄入丰富的钙,再吃些豆制品、绿色蔬菜和鱼虾就能满足对钙和磷的需要。另外含钙丰富的食物还有奶酪、虾皮、海带、紫菜、芝麻酱、小鱼干等可随时添加在早餐中以便最好吸收。富含锌的食物有肉类、肝脏、牡蛎、蛋及小麦胚芽等

营养套餐:香菇肉饼伞+紫薯薏米小米米糊+水煮鸡蛋。
香菇中富含维生素D原,经过日晒后会在身体中转成维生素D,可帮助儿童身体对钙的吸收。

秘笈6:我常常做晚餐时就会根据食材设计隔天的早餐,比如有虾仁肉末就多做几份虾肉饼,放在香菇下面,隔天蒸熟,配一份米糊,美味极了。


9.早餐可以让宝宝吃鱼和海鲜吗?宝宝比较瘦弱,平时多吃什么食物可以帮助长高又能益智的呢?

当然可以,而且非常有益于身体和大脑的发育。最佳的早餐鱼类最好是无刺,新鲜度高的深海鱼类,每次50克,每周2次就好,首选三文鱼、鳕鱼,《早餐来了》书中也有详细搭配方法。

营养套餐:牛油果酱三文鱼配杂粮面包+柚子蔬菜沙拉

秘笈7:看上去高大上的西式早餐,其实只要10分钟搞定。牛油果肉捣成泥挖出加柠檬汁海盐拌匀,搅拌后抹在面包上,5分钟煎好三文鱼撕成条状,摆好造型,沙拉生菜也可以直接伴油醋汁,别以为太难。



营养套餐:海鲈鱼青豆玉米粥 +清炒雨衣甘蓝 + 混合坚果塔
秘笈8:晚上记得用电炖盅或电饭煲预约煮粥,早上加入烫熟的海鲈鱼片洒胡椒粉就好,炒一个简单的蔬菜,搭配坚果,完胜!

10. 汤粥和快手菜,这些食材可以提前准备哪些呢?

因为我平时工作非常忙碌,还要独自照顾孩子,所以家中会常备以下早餐中需要的重点食材,如五谷类放入密封瓶中保存也不必担心它过快的变质。虾皮、海蛎干、奶酪、小鱼干之类的需要放冰箱保存。

我按颜色分类给大家,可以列个一周食物清单哦:
白色:银耳、百合干、莲子、薏米、杏仁、铁棍山药、奶酪。
红色:枸杞、红枣、红豆、红皮花生、樱花虾或虾皮、胡萝卜、番茄。
黑色:黑木耳、黑米、黑芝麻、黑豆、紫菜、海带、海蛎干、小花菇。
黄色:小米、黄豆、麦仁、小麦胚芽、核桃、地瓜、柠檬、土豆、南瓜。
紫色: 紫米、紫薯、蔓越梅。

营养套餐:黑米核桃山药莲子粥+菠菜饼皮金枪鱼蔬菜卷+甜椒菊苣沙拉。

低脂沙拉油醋汁配方:橄榄油:蜂蜜:果醋=1:1:1

秘笈9:辣妈的家中应该有各种各样美丽的瓶瓶罐罐,装满各种五谷和坚果。也应该有一台温暖牌电饭煲预约各种汤粥,早起一碗热气腾腾的杂粮坚果粥,蔬菜金枪鱼卷,这样的营养餐全家人都受益。



想一想,有多久未停下奔波的脚步,

和家人一起吃一顿早餐
那些生活中细碎的美好和幸福是否早已远离?
早餐对于我们,不仅仅只是营养的给予,更是情感的满足。

快节奏的生活,速食的文化,
让我们都快忘了如何去感受幸福,
更忘了如何去表达自己满满的爱意。
今天开始,
我们一起来享受这段清晨的时光吧。


我能想到最浪漫的事,

就是和你们一起吃早餐

看着你(儿子)慢慢长大,和你(老公)慢慢变老。

福利来了

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