湖南辣鱼美食研发组

食物补钙,牛奶之外的补钙能手!

我是零食女王2018-08-08 13:10:07

除了牛奶和豆腐,你知道的补钙食物还有哪些?可能大家最先想到的就是牛奶,其实除了牛奶还有一些很好的补钙食物。今天就为大家具体的介绍一下生活中能补钙的营养食物。


1.芥蓝

每100克芥蓝的钙含量高达128毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外,芥蓝的营养十分丰富,比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。


【白灼芥蓝】

食材:芥蓝 (适量)

配料:红彩椒 (适量)、枸杞 (适量)、鲜姜 (适量)

步骤:

1、将芥兰择洗干净,根部用削皮刀刮去表皮;鲜姜切丝、红彩椒切丝备用。

2、用生抽2勺、白糖1勺、鸡精1/4勺、清水1勺,调成味汁。

3、洗净的芥兰放到加盐的沸水里烫熟,捞出;芥蓝盛入盘中。

4、锅置火上放少许油烧热,放入姜丝稍煸出香味;下入彩椒丝、味汁;用小火煮至糖溶化。

5、挑走姜丝,酱汁淋在排好的芥兰上,摆上泡发枸杞做装饰 。



2.西兰花

每100克西兰花含钙67毫克,是很好的钙来源。多吃西兰花还会降低结肠癌、膀胱癌等癌症风险。

【虾仁炒西兰花】

食材:西兰花 (一个)、鲜虾仁 (二十个)

配料:胡萝卜 (一根)、蒜籽 (二十个)、葱 (一段)、姜 (一块)

步骤:

1、西兰花切小朵,胡萝卜切片。烧开水先把西兰花焯水,5成熟放入胡萝卜烫一下,沥干。

2、蒜拍散,不要用力。葱切段,姜切片。

3、锅里放橄榄油,把葱姜蒜炒香,放入虾仁炒打卷。

4、放入西兰花和胡萝卜。盐,胡椒粉,大火炒均匀。西兰花会出水,炒到微干并且入味。

5、临出锅放入鸡精少许即可。



3.毛豆

每100克毛豆含钙135毫克,它还是膳食纤维的好来源,同时还含有皂甙、低聚糖等保健成分。


【盐水毛豆】

食材:毛豆 (适量)

配料:红椒 (适量)、盐、姜丝

步骤:

1、准备材料,将毛豆反复搓洗,清净表面。

2、将洗净的毛豆逐一用剪刀剪去两边,这样更易入味。

3、锅中放入适量清水加入毛豆,姜丝,加入盐,盐的量要偏多一点。

4、水开后煮5分钟至熟,煮好的毛豆倒入冷开水中过凉。

5、再换一盆凉开水放入盐,姜丝少许红椒,泡2个小时即可。



4.小白菜

小白菜是绿叶菜中的补钙佼佼者,每杯(228克)含钙205毫克。小白菜还富含维生素C、胡萝卜素和钾等矿物质。


【清炒小白菜】

食材:小白菜 (300g)

配料:蒜 (5g)、葱 (3g)

步骤:

1、小白菜洗净控水切段。

2、葱切末,蒜切片。

3、热锅下油,先放入少许的葱蒜炝锅。

4、再放入小白菜。

5、炒至开始变软时加入剩下的葱蒜,盐。

6、翻炒至小白菜开始出水关火即可。



5.无花果

每半杯(114克)无花果干含钙121毫克。无花果还富含膳食纤维以及钾和镁等矿物质。


【春季养生---无花果猪肺汤】

食材:猪肺 (150克)、无花果 (5只)

配料:陈皮 (2克)、冰糖 (8克)

步骤:

1、将无花果干果洗净,用水浸泡。

2、将猪肺洗净,切块备用。

3、锅放水加生姜片烧开,滴几滴米酒再入猪肺入焯水去腥臊气。

4、将焯过水的猪肺用水冲洗干净,再用冷水浸泡。

5、浸泡的猪肺捞起,滤净水,放入炖盅内,加入陈皮,冰糖和浸泡好的无花果,浸泡无花果的水也一起放入。

6、将炖盅放入加有水的锅内。

7、盖上炖盅盖及蒸锅或是煮锅的外盖。开火。

8、隔水炖1至2个小时即可。

9、出锅前放少许盐调味即可以趁热食用。这汤主要是甜味为主,加盐是为了更好的调出这汤的鲜味,不必太多,少少即可。

注:这炖汤是药膳,所以不要放油,以免太过油腻影响食用口感。口味以甜为主,所以盐是调节带出鲜味作用,不要放太多,少少量即可。无花果本身带甜,冰糖按个人的口味来加减。



6.沙丁鱼

每100克沙丁鱼含钙184毫克,而且它还富含维生素D,有利于促进钙的吸收和利用。


【香辣沙丁鱼】

食材:沙丁鱼 (250克)

配料:蒜头 (两瓣)、姜 (数片)、葱花 (少许)

步骤:

1、沙丁鱼去掉内脏,洗净放入盆中,放盐腌20分钟。

2、把蒜头和姜剁成细茸,和切碎的干辣椒一起放味碟里,倒一匙料酒和一点点酱油拌成调料汁备用。

3、把腌好的沙丁鱼滤干水分,拍上薄薄的生粉。锅烧热后,调成小火,倒油,然后迅速把拍了粉的沙丁鱼均匀地摊在锅中,然后转动炒锅,使沙丁鱼均匀受热,待沙丁鱼底面煎至金黄时,将沙丁鱼翻转,让另一面也煎至金黄。

4、待鱼的两面都煎透后,把调料汁沿锅边倒进锅中,然后淋上葱花,用锅铲轻轻翻动沙丁鱼,让其均匀粘上姜蒜茸即可出锅。

注:如果掌握不好煎鱼的火候,可以先把鱼炸透,油倒掉后,把鱼放回锅里,再继续(4)的步骤即可。



7.秋葵

每杯(228克)秋葵含钙82毫克。秋葵含有缓解便秘的非水溶性纤维,而且含有维生素B6和叶酸。


【秋葵培根卷】

食材:秋葵 (10根)、培根 (5片)


步骤:

1、培根冲洗一下,用适量的生抽和胡椒粉抓匀,腌制一会儿

2、锅中倒入清水,加适量的盐和油,将洗净的秋葵放入

3、煮开后,秋葵颜色变深,关火

4、秋葵捞出放盘中放凉

5、腌好的培根对半切,半片卷一根秋葵,用牙签固定好

6、锅中放少许油,将秋葵培根卷放入

7、中火煎熟,即可!


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