湖南辣鱼美食研发组

20种沙拉做法,新年清肠+健身减肥大业开始啦!

福克斯健身瑜伽2018-10-17 10:30:26

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FOCUS FITNESS&YOGA


谁说美食和美丽不可兼得?谁说工作日没时间做晚餐?在这个春天,每天下班回到家用20-30分钟时间做一份沙拉送给自己如何?四周不重复的沙拉菜谱,拿去不谢…… 


第一周

星期一:桑葚果蔬沙拉



材料清单

桑葚

100g

草莓

50g

圣女果

50g

薄荷叶

5g

香醋

15g

橄榄油

30ml

少许

2g

做法

1.将桑葚、草莓、圣女果、薄荷叶用清水洗净,沥干水分,备用(如果喜欢冰爽的感觉可以放入冰箱冷藏10-15分钟)。

2.将香醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁,可以依个人口味加入少许盐和糖。

3.将所有食材混合后拌匀,装入盘中即可。


星期二:意式鸡肉沙拉



材料清单

鸡胸肉

100g

橙子

50g

紫叶生菜

30g

鲜罗勒叶

5g

洋葱

10g

去核橄榄

10g

意大利黑醋

15g

橄榄油

30ml

少许

黑胡椒碎

2g

做法

1.将鸡胸肉用盐腌制10-15分钟,放入锅中煮熟,取出晾凉后撕成丝。

2.将紫叶生菜、鲜罗勒叶和洋葱用清水洗净,沥干水分;橙子去皮,果肉切角;洋葱切成洋葱圈,备用。

3.取10g去核橄榄,备用。

4.将意大利黑醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁。

5.将所有食材混合后盛入沙拉盘,淋入调味汁,撒上盐和黑胡椒碎即可食用。


星期三:三文鱼沙拉



材料清单

三文鱼

100g

牛油果

50g

紫橄榄

20g

苦菊

20g

洋葱

10g

去核橄榄

10g

鲜柠檬

1片

黄芥酱

15ml

橄榄油

30ml

少许

3g

百里香碎

2g

做法

1.将冰鲜三文鱼切片,放入冰箱冷藏,备用。

2.将紫橄榄、洋葱和苦菊用清水洗净,紫橄榄和洋葱切丝,沥干水分;牛油果去皮、去核切片,备用。

3.罐装去核橄榄用清水冲洗备用。

4.将黄芥酱、橄榄油、盐、糖、柠檬汁混合制成调味酱汁。

5.将所有食材混合装入盘中,加入调味酱汁,撒上百里香碎即可。


星期四:木瓜藜麦奶酪沙拉


做法

1.将木瓜去皮、去籽切1.5cm大小的方块,备用。

2.藜麦用水清洗,加水煮熟后晾凉,备用。

3.发达奶酪切1cm小方块,备用。

4.紫叶生菜和黄瓜用清水洗净,紫叶生菜撕碎,黄瓜切圆片,沥干水分。

5.将所有食材装入盘中,加入酸乳酪沙拉酱即可食用。


星期五:金枪鱼果蔬沙拉




材料清单

金枪鱼

100g

生菜

50g

洋葱

10g

桑葚

10g

蓝莓

10g

小红萝卜

20g

意大利黑醋

15g

橄榄油

30ml

芝士粉

2g

做法

1.取100g油浸金枪鱼,备用。

2.所有蔬菜水果洗净,沥干水分,备用。

3.将意大利黑醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁。

4.将所有食材混合后拌匀,装入盘中,淋入调味汁,撒上芝士粉即可。


第二周

星期一:黑暗沙拉




材料清单

蓝莓

100g

红心火龙果

50g

紫橄榄

20g

圣女果

20g

小红萝卜

20g

开心果

20g

意大利黑醋

15g

橄榄油

30ml

芝士粉

2g

做法

1.所有果蔬洗净,切成自己喜欢的样子,沥干水分,备用。

2.开心果去壳,备用。

3.将意大利黑醋、橄榄油搅拌均匀制成调味汁。

4.将所有食材混合装盘,撒上芝士粉即可食用。


星期二:帝王蟹沙拉



材料清单

深海帝王蟹腿肉

100g

胡萝卜

20g

苦菊

20g

洋葱

10g

小红萝卜

10g

日式海鲜沙拉汁

30g

少许

做法

1.取100帝王蟹腿肉备用。

2.所有蔬菜用清水洗净,胡萝卜、小红萝卜切片;苦菊撕碎;洋葱切条,沥干水分,备用。

3.将所有食材摆入盘中,加入日式海鲜沙拉汁,最后撒上些盐即可食用。


星期三:口蘑牛油果奶酪沙拉



材料清单

口蘑

100g

牛油果

50g

奶酪

30g

波士顿生菜

50g

牛油果酱

10g

甜沙拉酱

20g

柠檬汁

10g

黄油

10g

少许


做法

1.口蘑用清水洗净切块。

2.锅中放黄油,待黄油溶化后放入口蘑和盐,煎熟后盛出,备用。

3.所有蔬菜用清水洗净,奶酪切1 cm方块;波士顿生菜撕小块;牛油果去皮、去核切片,备用。

4.将牛油果酱、甜沙拉酱、柠檬汁调成酱汁。

5.所有食材摆入盘中,加入调味汁即可食用。


星期四:尼斯沙拉



材料清单

金枪鱼

50g

土豆

100g

刀豆

50g

圣女果

30g

去核橄榄

10g

橄榄油

30g

黑醋

10g

少许

黑胡椒碎

2g

做法

1.取50g油浸金枪鱼,备用。

2.所有蔬菜洗净,土豆切1cm方块;刀豆切15cm长段煮熟后盛出沥干水分;圣女果切块;去核橄榄切成橄榄圈,备用。

3.将牛橄榄油、黑醋、盐、调成酱汁。

4.将所有食材摆入盘中,加入调味汁,撒上黑胡椒碎即可食用。


星期五:牛油果甜橙沙拉



材料清单

牛油果

100g

甜橙

100g

鲜莳萝草

10g

橄榄油

30g

香醋

10g

少许

综合香草碎

2g

做法


1.牛油果去皮、去核切片,备用。

2.甜橙去皮切角。

3.鲜莳萝草洗净切碎。

4.将橄榄油、香醋、盐调成酱汁。

5.所有食材摆入盘中,加入调味汁,撒上莳萝草和综合香草碎即可食用。


第三周

星期一:萨拉米沙拉



材料清单

萨拉米

50g

鸡蛋

60g

罗勒叶

30g

芦笋

30g

玉米笋

30g

酸黄瓜

10g

黑麦土司

50g

法式沙拉酱

30g

做法

1.萨拉米切片,备用。

2.鸡蛋入锅煮至八成熟,捞出泡入冷水中浸凉,去壳后切成片状。

3.所有蔬菜洗净,芦笋切段后入锅,用热水煮5分钟捞出沥干;玉米笋切1cm长的小段;酸黄瓜切碎,备用。

4.所有食材摆盘,撒酸黄瓜碎,淋上法式沙拉酱即可食用。


星期二:牛油果燕麦坚果沙拉



材料清单

牛油果

100g

紫生菜

30g

罗勒叶

10g

紫橄榄

20g

胡萝卜

30g

榛子仁

20g

燕麦

20g

蜂蜜

10g

原味沙拉酱

30g

黄芥酱

10g

柠檬汁

10g

做法

1.牛油果去皮、去核切成1cm小块,备用。

2.所有蔬菜洗净,胡萝卜切圆片;其它蔬菜撕成方便入口的片状。

3.蜂蜜、原味沙拉酱、黄芥酱和柠檬汁调匀成酱汁。

4.所有果蔬摆盘,撒榛子仁、燕麦,淋上调味酱汁即可食用。


星期三:鲜虾沙拉



材料清单

鲜虾

100g

生菜

30g

牛油果

30g

奇异果

30g

苦菊

20g

草莓

30g

橄榄油

30g

香醋

10g

少许

综合香草碎

2g

做法

1.鲜虾洗净去壳,去虾线,入水煮熟,盛出晾凉,备用。

2. 所有蔬菜洗净,牛油果去皮、去核切块;奇异果去皮切片;草莓切块;其它蔬菜撕成方便入口的片状。

3.橄榄油、香醋调匀制成酱汁。

4.所有食材摆盘,淋上调味酱汁,撒盐和综合香草碎即可。


星期四:火腿沙拉



材料清单

火腿

100g

生菜

30g

薄荷叶

10g

小红萝卜

20g

黄瓜

20g

去核橄榄

10g

山胡桃

20g

千岛酱

30g

少许

芝士粉

2g

做法

1.火腿切片备用。

2. 所有蔬菜洗净,黄瓜、小红萝卜切圆片;其它蔬菜撕成方便入口的片状。

3. 所有食材摆盘,淋上千岛酱,撒盐和芝士粉即可。


星期五:彩虹沙拉



材料清单

火腿

20g

鸡蛋

60g

甜橙

20g

圣女果

20g

玉米粒

20g

生菜

20g

蜜豆

20g

紫橄榄

20g

法式香草沙拉汁

30g

少许

做法

1.火腿切1cm小块备用。

2.鸡蛋入锅煮至八成熟,捞出泡入冷水中浸凉,去壳后切角。

3.所有蔬菜洗净,切碎块备用。

4.所有食材摆盘,撒盐和法式香草沙拉汁即可。


第四周

星期一:迷迭香蘑菇沙拉



材料清单

口蘑

100g

紫生菜

30g

芝麻菜

30g

彩椒

20g

迷迭香

10g

黄油

10g

意式沙拉汁

30g

少许

做法

1.口蘑洗净切片,黄油入锅加热至溶化,放入口蘑和盐,煎熟后盛出,备用。

2.所有蔬菜洗净,撕块备用。

3.所有食材摆盘,淋入意式沙拉汁,拌入迷迭香即可。


星期二:金枪鱼冰草沙拉



材料清单

金枪鱼

100g

冰草

50g

芦笋

30g

芒果

20g

西兰花

20g

橄榄油

30g

香醋

10g

少许

综合香草碎

2g

做法

1.取100g油浸金枪鱼,备用。

2.所有蔬菜洗净,芦笋切段入水煮熟;西兰花切块入水煮熟;芒果切块,备用。。

3.橄榄油、香醋、盐调匀成调味汁。

4.所有食材摆盘,淋入调味汁,撒综合香草碎即可食用。


星期三:土豆沙拉



材料清单

土豆

100g

鸡蛋

60g

胡萝卜

20g

玉米粒

20g

鲜法香

10g

蛋黄酱

20

黄芥酱

20g

少许

做法

1.土豆(最好用小土豆)洗净,带皮放入锅中煮熟,捞出晾凉。

2.煮熟的土豆用勺子压碎(方便入口的大小即可),鸡蛋煮至八成熟,去壳切角,备用。

3.把蛋黄酱和黄芥酱混合调匀制成调味酱,法香切碎。

4.将小土豆、玉米粒、法香碎和鸡蛋盛入沙拉盘,浇入酱汁,撒盐即可食用。


星期四:香蕉坚果沙拉



材料清单

香蕉

100g

山胡桃

30g

圣女果

30g

原味沙拉酱

30g

做法

1.香蕉去皮切块;圣女果洗净切块,盛入盘中,备用。

2.撒上山胡桃,淋入沙拉酱即可食用。


星期五:牛肉沙拉



材料清单

牛肉

100g

冰草

50g

西兰花

30g

黄瓜

20g

小红萝卜

20g

法式香草沙拉汁

30

橄榄油

20g

少许

做法

1.牛肉用盐和黑胡椒腌制10-15分钟,锅中放橄榄油将牛肉煎七成熟切片,备用。

2.所有蔬菜洗净,西兰花切块入水煮熟;黄瓜和小红萝卜切圆片;沥干水分,备用。

3.所有食材摆盘,淋入法式香草沙拉汁即可食用。



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